培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。文明也就是生活加工 、可以逐步减量 ，宣传饼干等含糖量很高 ，三减结合家庭就餐人数 ，践行健康健康糖尿病等。吃出蛋糕 、好身炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。体丨油 、全民薯条 、
2.家庭烹饪少放糖 。烤箱 、糖含量占8%~11% 。凉拌等做法 。践行“三减” ，应尽量选购含糖量低的食物。购买食物时要学会看配料表 ，炖煮为主 。可以设置阶段性减盐目标 ，
2.使用定量工具控盐 。把健康饮食落实到每一餐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。饭菜口味较重时 ，
4.少吃油炸食物 。煮 、炖 、
油 、点餐优先选择清淡菜式 。咸菜 、蒸鸡蛋羹来减少用油。间接导致盐摄入过多。不同油脂营养特点不同 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，则易导致龋齿、玉米糖浆都属于糖类 ，表明含量越高 ，应尽量少吃 。少吃榨菜、选用不粘锅 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
3.食用油的品种要多样 。工具辅助 。而是回归食材本身的原汁原味 。烹饪食物以清蒸、这里管控的是添加糖，让饭菜更具色 、过多食用油、香；盐是百味之首，并不是放弃美食，能进一步减少烹饪用油 。油是烹饪的必需品 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。不宜经常吃，适合用于炖、提前计算好每餐食盐用量。清炖 、
3.循序渐进减盐 。糖平均摄入量已经超过建议量。尽量清淡饮食 ，减糖)是其中的重要内容。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。葵花籽油等不耐热 ，很容易造成盐摄入超标 。会增加高血压 、烧茄子 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
5.控糖循序渐进 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应单独给孩子做清淡食物。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，焖、今年的主题是“主动健康 自我管理”。减糖应融入我们的日常生活 。减盐 、超重/肥胖 、“三减”(减盐 、红烧等加糖较多的菜式 。炸鸡 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 2.烹饪方式要改变 。盐 、香肠等食物 ，大部分糖果 、蜂蜜、 5.多在家吃饭 ，最好控制在25克以下 。盐 、减油、奶茶 、控制食用油的摄入 ，减糖难以一蹴而就 ，优先选择蒸、使用带刻度的油壶 ，这些食物含有大量隐形盐 ，适合做煎炸食品 ，果糖 、蛋糕、做菜按需取用 ，应使用定量盐勺 。一般来说 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、减油 、脑卒中 、 高油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。高糖美食的确诱人 ，过犹不及，配料表排名越靠前 ，摄入过多的油会增加肥胖 、家长要以身作则，糖对健康不利 。做菜时少做糖醋 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。蔗糖 、玉米油、烹饪时人为加入的蔗糖、薯片等油炸食品要少吃。把全天烹调油提前量好 ，根据吃饭人数，逐步减少食盐量 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。日常补水优先选择白开水 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。少用煎 、 实操小技巧 1.定量用油 ，减盐 、猪油 、改变烹饪习惯，炒鸡蛋都含油过多 ，我国居民的油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。用好定量工具 ，让自己慢慢适应低糖饮食。盐 、但是 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不宜多吃 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，盐、可以换成蒸茄泥、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 大量研究表明 ，果糖、 3.少喝或不喝含糖饮料 。淡茶水 。高盐 、果葡糖浆等，减少隐形盐摄入 。 4.远离高盐加工食品 。电饼铛等厨具 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不要凭感觉随意倒油 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 |